2021-01-22 12:06:27 | Kalm blijven in stressvolle tijden

Een langere lockdown; een avondklok; Engelse en Zuid-Afrikaanse virusvarianten… Het is niet vreemd dat veel mensen gespannen zijn. Wat kun je doen om de kalmte te bewaren? Een aantal tips uit onderzoek voor momenten waarop de stress te groot dreigt te worden.

1 Anders ademhalen

Eenvoudig om mee te beginnen en effectief: controleren van je ademhaling. Dit is de procedure: adem aandachtig ongeveer vier tellen in door je neus; houd je adem een paar tellen vast; adem dan gedurende ongeveer acht tellen uit door je mond.

Als je dit een paar keer doet, verlaag je je hartslag en je bloeddruk. Wat ook helpt: kiezen voor buik- in plaats van borstademhaling. Dus blaas niet je borstkas op, maar laat je buikspieren los.

Voor wie, net als ik, ietwat sceptisch geboren is: neem de proef op de som. Probeer het een minuut en kijk of het werkt.

2 Anders denken

Wanneer de stress toeslaat, is het niet moeilijk allerlei rampscenario’s te verzinnen. Wat nu als deze pandemie nog jaren gaat duren? En wat nu als Trump dan herkozen wordt? Wat helpt, is hardop ‘stop’ tegen jezelf zeggen en aan andere dingen denken.

Probeer bijvoorbeeld bij kleine en middelgrote tegenvallers de zaken in perspectief te zien. Een productieve vraag om jezelf te stellen: is dit volgende week ook nog belangrijk?

Wat ook helpt: richt je aandacht op de zaken die vandaag wel goed gingen en op dingen waar je dankbaar voor bent.

En oefen in zelfcompassie. In stressvolle situaties worden we makkelijk kwaad op onszelf, maar zelfkritiek ondermijnt je veerkracht. Bedenk daarom wat je zou zeggen tegen een dierbare vriend die in de stress zit en zeg dit dan tegen jezelf.

Oprechte aandacht voor en van anderen heeft een bewezen kalmerend effect

3 Anders doen

Er zijn allerlei handelingen die je kunnen afleiden van de stress: even buiten wandelen, rustig een glas water drinken. Wat ook helpt, is opschrijven van je stressgedachten. Op die manier help je jezelf om je problemen in proportie te zien en rationeel te benaderen.

Bijzonder effectief is het zoeken van contact met familie en vrienden. Vraag hulp als je het nodig hebt en geef hulp als je kunt. Oprechte aandacht voor en van anderen heeft een bewezen kalmerend effect.

4 Preventie

Het is goed om iets te weten over stress. Zo geldt dat een beetje opwinding die snel weer voorbijgaat – een spannende film, een deadline – best goed voor ons is. Dat maakt je scherp. Maar veel en doorlopende spanning is slecht. Dat leidt tot hart- en vaatziekten en ondermijnt ons afweersysteem. Langdurige stress heeft ook invloed op ons brein: we worden angstiger, kunnen ons niet meer goed concentreren, nemen slechtere beslissingen en worden slechter in plezier ervaren.

Veel dingen die spanning veroorzaken, hebben we niet onder controle, maar een paar dingen wel. Wat bewezen werkt om stress te voorkomen: voldoende slapen, genoeg pauzeren, veel bewegen, vaak naar buiten, minder tijd achter een beeldscherm doorbrengen en je cafeïneconsumptie terugdringen.

Wel grappig. Bij het werken aan deze column raakte ik behoorlijk opgefokt van de overvloed aan beschikbaar stressadvies. Hoog tijd dus om nu even iets anders te lezen.

Ben Tiggelaar schrijft wekelijks over persoonlijk leiderschap, werk en management.